コンパウンド種目とアイソレーション種目 トレーニング初心者向け解説
体全体を鍛えたいときや、短時間で大きな効果の運動を行いたいときはコンパウンド種目が適しています。 それぞれ肩・肘・膝と単体で関節を使っていることがイメージしやすいでしょう。 鍛えられる部位：脊柱起立筋（メイン）、大殿筋、ハムストリング 種目の選び方や取り組み方 背中を鍛える筋トレを10種ご紹介しましたが、 どの種目をどのように取り組んでいいか分からない人も多いかと思います。
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体全体を鍛えたいときや、短時間で大きな効果の運動を行いたいときはコンパウンド種目が適しています。 それぞれ肩・肘・膝と単体で関節を使っていることがイメージしやすいでしょう。 鍛えられる部位：脊柱起立筋（メイン）、大殿筋、ハムストリング 種目の選び方や取り組み方 背中を鍛える筋トレを10種ご紹介しましたが、 どの種目をどのように取り組んでいいか分からない人も多いかと思います。
10でも、実際この2つのどちらを重点的に鍛えて行った方が筋肉にとって効果があるのでしょうか。 さらに、コンパウンド種目は多くの筋肉を使うので、高重量を扱うことができます。
コンパウンド種目では複数の筋肉を同時に鍛えられるため、鍛えたい筋肉が多い時に特に有効になります。
やり方によって僧帽筋と三角筋の負荷を調整できるので、 一方を重点的に鍛えることも可能です。
インクラインベンチプレス（大胸筋上部、三角筋前部）• そこで最後にアドバイスです。 とても高強度なトレーニング法になるため、トレーニングビギナーが行なってしまうと正しいフォームで実施することができなかったり、怪我のリスクにつながります。
肘から上げるイメージで、上げたときに肩をすくめないようにするのがポイントです。 バーを下ろす• ・とステップアップしていくのがおすすめです。
特に樹脂バンパーや樹脂モール、タイヤなどはコンパウンドが付着すると変質してしまう可能性があります。
（逆に肩と肩甲骨が動かないことには腕立てはできません）。
これはあまり重たい重量を扱えません。
最終的にはもっとも細かいコンパウンドでツヤ出しを行いましょう。
筋トレ初心者にコンパウンド種目をおすすめする理由 コンパウンド種目は一度に多くの筋肉を鍛えられるので効率がよく無駄がない。
複数に刺激が入っている時はやり方が間違っているかもしれません。
以上の４つを、BIG4と呼んだりします。 どんな人にオススメ？ 成長が停滞している人 同じような筋トレをしていると体がそれに慣れてしまうことがあります。 左右で筋力差がある場合は重量選びを慎重に行う必要があります。
1使用する時は、全体が柔らかくなるまで十分に水に浸して、絞ってから使いましょう。 全体的にサイズアップしたい人 全体的にサイズが足りなくてバルクアップしたい方は、コンパウンド種目をメインにして、アイソレーション種目を補助種目をして行うのがおすすめ。
二種目目の種目は普段よりも重量が下がってしまうことが考えられます。
バーベルを下ろす• ただその理屈がよくわからないのです。
それを実現するには、 いかに筋肉に効かせられるか が重要なので、決して高重量を扱うことが目的ではありません。 というのも、先にアイソレート種目をこなすことでコンパウンド種目を行う体力がなくなってしまう可能性があるからです。 バーベルを持ち上げる• アイソレーション種目 代表的なトレーニング レッグカール レッグエクステンション カーフレイズ ダンベルフライ アームカール ダンベルカール サイドレイズ キックバック アイソレーション種目とは 関節を１か所しか動かさず、筋肉を限定的に使うトレーニングです。
19はじめは思った以上にコントロールの難しさを感じるかも知れませんが、 バーベルよりも可動域を広く取れるため、ストレッチをしっかり入れやすいメリットもあります。 一方で、ターゲットとなる筋肉の数は アイソレート種目では基本的に一つです。
もし、何か一種目しか筋トレができないとしたら、スクワットが最適解です。
ベンチプレスを例にすると、メインで使われる筋肉は胸の筋肉、大胸筋になります。
ダンベル でトレーニングするのが最もポピュラーなトレーニング方法です。 トレーニングの後半にアイソレーション種目を取り入れるのが効果的 アイソレーション種目は1つの関節を使って1つの筋肉を追い込む・仕上げに向いていることからトレーニングの後半に取り入れることが効果的です。 コンパウンドセット法のやり方 コンパウンドセット法では、 種目間で休んでしまうと意味がなくなってしまいます。
ショルダープレス（三角筋、三頭筋）• レッグカール より とは膝を曲げてを鍛えることができるトレーニングメニューのこと。 とはいえ、最初にコンパウンド種目を行うボディビルダーもいますから、最終的には自分の感覚が大切ということになります。
コンパウンド種目【Compound exercises】 複数の関節が動作するトレーニングであり、2つ以上の筋肉を同時に鍛えることができる種目のこと。
先にコンパウンド種目で大きな筋肉を高重量でガッツリと鍛える事で、鍛えたい筋肉にかなりの疲労が溜まるんですね。
高重量を扱うトレーニングは エネルギーの消耗も激しいので、体重を落としたいときにも効果を発揮します。 なぜコンパウンド種目がいいのか なぜコンパウンド種目をおすすめするかというと、 一つの種目で複合的に鍛えられるからです。 肘を曲げて上腕二頭筋をギューっと収縮させていきますが、この時肩関節は動かさないのが一般的です。
意外ですが、ハムストリングにも刺激が入りますよ。
先ほどのコンパウンド種目に比べて、筋肉を使った感があるのが特徴です。
粒の細かさの違い 目の細かさは、粗目、中目、細目、極細目、超微粒子などの種類があり（メーカーによって呼称は異なります）、粗い目のものほど削る力が高く、細かい目のものほど削る力が弱くなります。